طريقة عمل معكرونة بالفرن

• ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• بصلة مقطعة إلى مكعبات.
• جزرة مقشرة ومقطعة إلى مكعبات.
• ساق كرفس مقطع إلى مكعبات.
• 2 فصوص من الثوم المقطع.
• 2 ملعقة كبيرة من الخل البلسمك.
• ملعقة كبيرة أويريجانو مجفف.
• علبتين من الطماطم المفرومة بوزن 400 غرام للعلبة.
• 500 غرام معكرونة.
• 100 غرام جبنة شيدر (مبشورة).

1. سخن الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة.
2. اقلي البصل، الجزر، والكرفس، لمدة 5 دقائق أو حتى النضوج.
3. أضف الثوم ويُطهى لدة 2-3 دقائق.
4. ارفع النار وأضف الخل البلسمي إلى أن يصل درجة الغليان، ودعه حتى إلى أن يخف السائل.
5. أضف الأوريجانو، الطماطم، و350 مل من الماء، واغلي المزيج.
6. اخفض درجة الحرارة، واترك المزيج على نار هادئة لمدة 20 دقيقة، ثم ارفعه عن النار.
7. في نفس الوقت، أحضر قدر من الماء المملح، وقم بغليه.
8. اطبخ الباستا في الماء المغلي وفقًا للتعليمات الموجودة على العلبة.
9. سخن الفرن مسبقًا على درجة حراة 200 درجة مئوية.
10. استخدم خلاطًا يدويًا لخفق الصلصة حتى تصبح ناعمة، وتبلها جيدًا.
11. قلب المعكرونة المصفاه، ثم انقل جميع المكونات إلى صينية خبز كبيرة.
12. غطي الخليط بالجُبن، واخبزه في الفرن لمدة 15 دقيقة أو إلى أن يصبح اللون ذهبيًا وتقل الصلصة.

• باختيار اللحم البقري خالي الدهون سنقلل من كمية الدهون والسعرات الحرارية في الوجبة.
• استخدم الجبن قلي الدسم لتقليل السعرات الحرارية.
• تستطيع إضافة طبق جانبي من السلطة أو إضافة بعض الخضراوات إلى طبق المعكرونة لرفع القيمة الغذائية للوجبة.
• بامكانك تناول المعكرونة كطبق جانبي عوضًا عن كونة طبق أساسي، لتقليل الكمية المستهلكة من الكربوهيدرات وبالتالي الحرص على عدم زيادة الوزن.
• استبدل المعكرونة التقليدية بالمعكرونة المصنعة من الحبوب الكاملة، لاحتوائها على معادن، فيتامينات، وألياف أكبر في الحصة الواحدة، كما أن السعرات الحرارية فيها أقل.

• تعد المعكرونة بشكل عام وجبة كربوهيدرات عالية قد لا تناسب مريض السكري.
• استبدل المعكرونة المصنوعة من طحين قمح أبيض بمعكرونة مصنوعة من طحين قمح كامل لأنها غنيّة بالألياف الغذائية، حيث تمنع الألياف الامتصاص السريع للسكر في الدم وبالتالي تعيق الارتفاع الحاد لمستوى السكر بالدم.

• تعد عالية بالصوديوم والدهون، إلا إذا تم تحضيرها بطريقة صحية.
• اختار لحمة حمراء خالية من الدهون، لأنها ستحتوي على نسبة مرتفعة من الدهون المشبعة التي تسبب تضيّق الشرايين.
• قلل كمية الملح المضافة.
• استخدم الجبن قليل الدسم لتقليل الدهون المضرة.

• وجبة تمدك بالطاقة الضرورية لك.
• المعكرونة غنية بمواد ضرورية لك مثل الفيتامينات والمعادن كالفسفور والكالسيوم والحديد.
• تحتوي الباستا على نوع الألياف غير قابل للذوبان أي لا يتم هضمها في الجهاز الهضمي وبالتالي فهي تساعد في حال حدوث إمساك.

السعرات الحرارية والقيم الغذائية لمعكرونة بالفرن للحصة الواحدة